Wie versprochen, hier ein Artikel über Training im Urlaub. Aber zuerst eine Frage an dich: Willst du wirklich im Urlaub trainieren?? Möchtest du deinen Urlaub nicht nutzen, um zu entspannen oder neue Dinge zu erleben? Aber ja, ich versteh schon, du möchtest fit bleiben. Glaubst du wirklich, dein Körper verändert sich in den ein bis zwei Wochen Urlaub so dramatisch? “Chris, kannst du bitte aufhören den Moralapostel zu spielen und mir einfach ein Trainingsprogramm zusammenstellen?” Jaja, ist ja gut, aber wenn du am nächsten Tag jammernd auf deiner Liege liegst, sag nicht, ich hätte dich nicht gewarnt. 😉

Also hier ohne weitere Einleitungsworte das Trainingsprogramm:

 

Training im Urlaub

Alles, was du für ein Training im Urlaub benötigst, sind ein paar Wasserflaschen und ein Handtuch. Falls du keine Wasserflaschen hast (oder brauchst), weil du (Glückliche/r) in einem All-Inclusive-Hotel untergebracht bist, kannst du natürlich auch etwas anderes als Gewicht nehmen. Du hast einen Rucksack oder eine Tasche mit? Super, dann musst du diese/n nur noch befüllen (der Mini-Safe im Hotelzimmer bietet sich an 😉 ).

 

Der Trainingsplan

2 Durchgänge

10 Kniebeugen

1 Burpee

10 Kniebeugen

2 Burpees

10 Kniebeugen

3 Burpees

10 Kniebeugen

4 Burpees

10 Kniebeugen

5 Burpees

10 Kniebeugen

(2 min Pause zwischen den Durchgängen)

3 Durchgänge

1 Liegestütz

2 Wiederholungen Rudern

2 Liegestütz

4 Wiederholungen Rudern

3 Liegestütz

6 Wiederholungen Rudern

4 Liegestütz

8 Wiederholungen Rudern

5 Liegestütz

10 Wiederholungen Rudern

(2 min Pause zwischen den Durchgängen)

 

 

Die Übungen

 

Kniebeugen

Umarme die Wasserflaschen (deinen Rucksack) als hättest du sie richtig lieb. Dann setz dich zwischen deine Füße. Wichtig ist, dass du deine Brust und Knie aktiv rausdrückst. Du verhinderst dadurch einen Rundrücken und kannst dich besser zwischen deine Füße setzen. Dann musst du nur noch aufstehen (gegen Ende ist das einfacher gesagt, als getan 😉 ).

 

Burpees

Geh in die Knie, bis du dich mit deinen Händen am Boden vor dir abstützen kannst. Dann spring in die Plank Position mit getreckten Armen (ist wie die obere Position der Liegestütz). Aufpassen, dass du nicht mit deinem Hintern einsackst. Sei ein “I”, kein “U”. Jetzt springst du wieder in die Ausgangsposition und machst einen Strecksprung (so hoch du kannst). Danach gut abfedern und wieder von Vorne beginnen.

Diese Variante ist bewusst ohne Liegestütz, da du danach genügend davon machst. Aber ich werde dich nicht davon abhalten, wenn du sie doch machst (außer natürlich du zahlst meinen Flug und Unterkunft 😉 ).

 

Liegestütz

Stell dir vor du bist ein Surfbrett und ich der Surfer. Ich steh auf dir (dir, nicht dich. Sorry, bin verheiratet 😉 ). Auch wenn ich nicht schwer wirke, musst du trotzdem steif wie ein Brett sein, sonst knickst du ein. Also Popo und Bauch fest anspannen. Die Füße sind zusammen und die Hände auf Brusthöhe ca. 1,5 handbreit links und rechts von ihr auf dem Boden.

Ich möchte, dass du eine Sonderform der Liegestütz machst. Also nicht einfach nur rauf und runter. Stell dir vor, du schiebst den Boden zwischen deinen Händen zusammen, ohne dass du deine Hände wirklich bewegst. Einfach Druck nach Innen aufbauen. Jetzt erst darfst du rauf und runter gehen (aber den Druck nach Innen nicht verringern).

 

Rudern

Häng ein Handtuch in einer Türschnalle ein (am besten eine Tür, die nach außen aufgeht. Und wieder muss ich es aus fototechnischen Gründen falsch vormachen…) und halte die zwei Enden mit beiden Händen. Jetzt geh mit deinen Füßen möglichst weit nach vorne und lass dich mit gestreckten Armen nach Hinten hängen. Von dieser Position ziehst du dich vor, in dem du die Ellbogen nach hinten führst und den Rücken fest anspannst. Dann geh wieder zurück in die Ausgangsposition.

 

 

Sieht einfacher aus, als es dann wirklich ist. Also, wenn du unbedingt ein Training im Urlaub einbauen willst (das kannst du natürlich auch zu Hause machen, du musst nicht extra in den Urlaub fliegen 😉 ) und der in der Hotelbeschreibung toll ausgestattete Fitnessraum aus zwei Fahrradergometern besteht, dann probier dieses Programm mal aus. Oder du nimmst dir Schlingen mit (brauchen nicht viel Platz und Gewicht), dann kannst du auch das Programm machen, oder eine Mischung aus beiden.

Falls du jemanden kennst, der bald auf Urlaub fährt, kannst du das natürlich gerne teilen (teilen kost’ ja nix 😉 ).

Dein Fitnesstrainer Wien,

Chris