Schlingentraining

“Ich hab letztens einen Typen im Park gesehen, der hat sich an so komischen Seilen raufgezogen, wieso macht man soetwas?” Mir fallen da spontan drei Gründe ein:

1. A) Er wollte einem Löwen entkommen (ich hoffe, es war kein Leopard, die können nämlich wirklich gut auf Bäume klettern)
2. B) Er wollte ein Kätzchen vom Baum retten
3. C) Er hat trainiert

Und zwar in genau dieser Wahrscheinlichkeitsreihenfolge! 😉

“Es war keine Katzenart in der Nähe.” Verdammt, also doch C. Wusst ich’s doch.

TRX, Suspension Training, Slingtrainer, Schlingentraining, wie auch immer es gerade genannt wird, ist derzeit gerade in Mode. “Aber wieso? Was genau ist das und vorallem, bringt es etwas?” Ok, ok, der Reihe nach (wenn du das Blabla überspringen willst, unten ist ein Trainingsplan  )

Das “wieso” liegt eigentlich auf der Hand. Die Bänder selbst sind leicht mitzunehmen, kosten nicht allzu viel (wenn man nicht unbedingt eine Marke vergöttert. hust TRX hust) und einfach anzubringen. Außerdem soll es ein Fitnessstudio ersetzen. Aber dazu später.

Schlingentraining gibt es in der heutigen Form bereits seit den 1980er Jahren, wo es in der Physiotherapie eingesetzt wurde. Aber selbst da war es nichts Neues. Jeder Turner wird dir sagen, dass er schon als kleines Kind an den Ringen trainiert hat (auch die, die in den 70ern geboren sind). So wie bei fast jedem Trend, gab es das schon in irgendeiner Form in der Vergangenheit (schau dir mal das Bild der Hasenheide in Deutschland an. Dieser Turnplatz wurde vor über 200 Jahren von Turnvater Jahn eröffnet. Erinnert ein wenig an Crossfit, oder?). Die heutige moderne Form besteht aus einem Ankerpunkt (Baum, Türe, Klimmzugstange, etc.), von dem zwei Bänder mit Griffen/Schlaufen/Ringen weggehen. Damit kannst du verschiedene Übungen machen, bei denen dein Körper als Widerstand wirkt.

So, aber jetzt zum wichtigsten Punkt. Bringt es etwas? JA! Das Trainings selbst ist sehr anstrengend und kann ganz einfach, auf das jeweilige Trainingsniveau angepasst werden. Von easy, bis so gut wie unmöglich, gibt es fast jede Abstufung. Da du bei jeder Übung stabilisieren musst, trainierst du deinen Bauch immer mit!

Aber wie überall gibt es natürlich auch Nachteile. Der Oberkörper wird sehr gefordert, aber es gibt nicht so viele Möglichkeiten für die Beine. Und da viele ihre Beine ja sowieso schon vernachlässigen, ist das nicht unbedingt förderlich. Aber der für mich größte Nachteil ist die fehlende progressive (ansteigende) Steigerung (Ich spreche hier nur vom Gewicht. Es gibt natürlich auch die Steuerungsmöglichkeit über Wiederholungsanzahl, Pausenzeit und Trainingshäufigkeit). Im Fitnessstudio (oder zu Hause, wenn du Gewichte hast) erhöht man von Training zu Training einfach das Gewicht. Das ist beim Schlingentraining etwas komplizierter, da du über den Abstand des Körperschwerpunktes, in Relation zum Ankerpunkt arbeiten musst. “Häh?” Ja, ich liebe es auch, solche geschwollenen Texte zu lesen. Auf Deutsch heißt es nämlich ganz einfach: Weiter vor/zurück gehen, bzw. die Länge der Bänder verändern. Man müsste sich eigentlich markieren, wo man beim letzten Mal war und dann jedes Mal neu anpassen. Das ist nicht ganz so einfach. Und natürlich kann NICHTS schwere Kniebeugen oder Kreuzheben ersetzen!!!

Da die Vorteile jedoch überwiegen (einfache Handhabung; du musst nicht mal das Haus verlassen; wenn du willst, kannst du sogar an der frischen Luft trainieren; und der Preis ist auch in Ordnung), hier ein Trainingsplan zum Ausprobieren:

Trainingsplan Schlingentraining

(Auch wenn selbst die Anfängerübungen einfach aussehen, ist es immer besser, sie erstmal mit einem Personal Trainer gemeinsam zu machen.)

Beine

5×15 WH Stufe 1, 2 oder 3.

Bauch

5×15 WH Stufe 1, 2 oder 3.

Du startest mit der Übung für die Beine und gehst dann gleich zur Übung für den Bauch über (jeweils 15 Wiederholungen). Dann kannst du 30 bis 60 Sekunden verschnaufen und beginnst von Vorne. Insgesamt 5 Mal.

Rücken

5×15 WH Stufe 1, 2 oder 3.

Brust

5×15 WH Stufe 1, 2 oder 3.

Du startest mit der Übung für den Rücken und gehst dann gleich zur Übung für die Brust über (jeweils 15 Wiederholungen). Dann kannst du 30 bis 60 Sekunden verschnaufen und beginnst von Vorne. Insgesamt 5 Mal.

FERTIG!

Bei den Brustübungen ist auch immer die Schulter und der Trizeps, bei den Rückenübungen die Schulter und der Bizeps, mit dabei, also keine Sorge deswegen 😉

Hier die einzelnen Übungen

Stufe 1 = Anfänger

Stufe 2 = Fortgeschritten

Stufe 3 = Profi

Übungen Beine

Stufe 1: Rückenlage, Füße sind in den Schlaufen. Mit den Armen links und rechts abstützen und die Knie zur Brust ziehen. Jetzt Gesäß heben und die Beine strecken. Dann wieder Gesäß auf den Boden und von vorne beginnen. Wenn dir das zu einfach ist, geh über zu Stufe 2.

Stufe 2: Wie Stufe 1, nur ist das Gesäß während der ganzen Übung in der Luft. Wenn dir das zu einfach ist, geh über zu Stufe 3.

Stufe 3: Wie Stufe 2, nur mit einem Bein. Wechsle von Satz zu Satz das Bein.

Übungen Bauch

Stufe 1: In Bauchlage, Füße sind in den Schlaufen, Ellbogen am Boden. Jetzt heb dein Gesäß und spann fest deinen Bauch an. Halte diese Position für 30 Sekunden. Wenn dir das zu einfach ist, geh über zu Stufe 2.

Stufe 2: Startposition ist wie bei Stufe 1 nur mit gestreckten Armen. Jetzt zieh die Knie zur Brust und dann geh wieder in die Ausgangsposition zurück. Wenn dir das zu einfach ist, geh über zu Stufe 3.

Stufe 3: Wie Stufe 2, nur mit einem Bein. Wechsle von Satz zu Satz das Bein.

Übungen Rücken

Stufe 1: Stell dich gerade hin und nimm mit den Händen die Schlaufen. Halt dich gut fest und strecke deine Arme. Von dieser Position ziehst du dich vor, in dem du die Ellbogen nach hinten führst und den Rücken fest anspannst. Dann geh wieder zurück in die Ausgangsposition. Wenn dir das zu einfach ist, geh über zu Stufe 2.

Stufe 2: Wie Stufe 1, nur mit verlängerten Schlingen. Du lehnst dich also mehr nach hinten. Wenn dir das zu einfach ist, geh über zu Stufe 3.

Stufe 3: Wie Stufe 2, nur mit einem Arm. Wechsle von Satz zu Satz den Arm.

Übungen Brust

Stufe 1: Stell dich gerade hin und nimm mit den Händen die Schlaufen. Jetzt lehn dich mit gestreckten Armen gegen die Schlingen. Von dieser Position beugst du deine Arme, in dem du deinen Oberkörper noch mehr vorlehnst. Dann drück dich mit deinen Armen wieder zurück in die Ausgangsposition. Wenn dir das zu einfach ist, geh über zu Stufe 2.

Stufe 2: Wie Stufe 1, nur mit verlängerten Schlingen. Du lehnst dich also noch mehr nach vorne. Wenn dir das zu einfach ist, geh über zu Stufe 3.

Stufe 3: Ausgangsposition wie Stufe 2, nur spreizt du die Arme nach links und rechts weg. Dann führst du sie wieder vor die Brust.

Bitte mach die Übungen immer auf der nicht aufgehenden Seite der Tür (also nicht so wie auf den Fotos  , ging aber aus fototechnischen Gründen leider nicht anders). Wenn das bei dir auch nicht möglich ist, dann sperr die Tür  wenigstens sicherheitshalber ab!

Ich persönlich verwende übrigens Jungle Gym. Da sind die Bänder einzeln und dadurch habe ich zwei Ankerpunkte (macht manche Übungen schwieriger/einfacher und ich reibe mir meine Oberarme bei Drückübungen nicht auf).

Mittlerweile gibt es sie jedoch immer wieder sehr günstig beim Hofer. Also, wenn du sie das nächste Mal siehst, schlag zu! 😉

Dein Fitnesstrainer Wien,

Chris