“You don’t get fat in a day”
Unknown

Falls du ab und zu meine Artikel liest, wird dir sicher schon aufgefallen sein, dass ich einen Cheat Day empfehle. Aber was genau ist ein Cheat Day und wieso solltest du überhaupt einen machen? (Achtung, der Artikel ist nicht gerade kurz. Wenn dich die Theorie nicht wirklich interessiert und du wissen willst, wie du ihn am besten für dich nutzen kannst, dann scroll gleich runter zu den Tipps. Aber so ein bisschen Theorie kann nicht schaden. 😉 )

Du hast also nicht gleich nach unten gescrollt. Freut mich, dass du doch ein wenig wissbegierig bist. 😉 Dann beginnen wir mal:

Ein Cheat Day ist einfach gesagt ein Tag, an dem alles erlaubt ist. Also zumindest, was das Essen angeht. 😉 Hier kannst du dich mal so richtig austoben! Es ist quasi das Schlaraffenland an einem Tag. Du stehst auf Pizza? Dann iss eine. Oder mehr, wenn du kannst. Eiscreme? Schokolade? Egal, was dein Herz begehrt, an diesem Tag ist es erlaubt.

“Aber Chris, das ist ja dann nicht mehr Low-Carb!” Richtig, soll es auch nicht sein! 😉
Das hat zwei Gründe, einen psychologischen und einen hormonellen.

Die Theorie vom Cheat Day

Hast du schon mal von den Anonymen Alkoholikern gehört? Es ist eines der bekanntesten und auch effektivsten Programme, um mit dem Alkoholtrinken aufzuhören. Einen sehr wichtigen Faktor spielen dabei die 10 Gebote der Gelassenheit. Die einzelnen Gebote beginnen alle mit: “Nur für heute werde ich…” Ein einfacher psychologischer Trick, den wir auch für uns nutzen können:

Nur für heute werde ich die Süßigkeiten weglassen. Nur für heute werde ich keine Nachspeise essen. Nur für heute werde ich die Beilagen weglassen. Und so weiter und so fort.

“Ja, aber wozu brauch ich dann noch den Cheat Day, wenn ich’s eh weglass’?” Ganz einfach. Was denkst du, ist leichter? Nur heute kein Magnum Mandel zu essen und für dein restliches Leben? Oder nur heute kein Cornetto zu essen, aber zu wissen, dass du es in drei Tagen dann doch darfst (Du darfst dann natürlich das Magnum auch noch essen 😉 )?

Low-Carb (oder auch jede andere gesunde Ernährungsform) ist eine Ernährungsweise, keine Diät. Der Unterschied ist ganz einfach.

Stell dir einen Marathon vor.
Zwei Kontrahenten im Wettlauf gegeneinander. Läufer A, nennen wir ihn Lowcarbos Intelligentos (ein Grieche) und Läufer B, nennen wir ihn Crash Diat (ausgesprochen Deiet, ein Amerikaner).

Beide laufen zur gleichen Zeit los. Crash läuft gleich von Anfang an mit vollem Tempo und holt dabei einen ordentlichen Vorsprung heraus. Lowcarbos hingegen geht es etwas gemütlicher an (Grieche halt). Nach 5 Kilometern macht er Pause. Danach läuft er mit ordentlichem Tempo die nächsten 5 Kilometer. Er könnte ewig so weiter machen, denn er weiß, er bekommt seine Pause.

Crash ist hier ganz anders. Für ihn ist nur wichtig, so schnell wie möglich im Ziel zu sein. Er gibt alles. Scheinbar unaufhaltsam und dann plötzlich passiert es. Er weiß nicht wieso, aber er muss stoppen (vielleicht hat ihn eine Läuferin angesprochen. Oder er hat erfahren, dass es etwas Besseres als diesen Lauf gibt. Ich weiß es nicht). Und das alles bei Kilometer 30. Wenn er jetzt schon eine Pause macht, schafft er es nie in Spitzenzeit ins Ziel. Das bisherige Tempo kann er auch nicht ewig aufrecht halten. Also gibt er einfach auf.

Lowcarbos hingegen hat Crash bereits überholt. Er fühlt sich gut und weiß, dass er den Lauf gewinnen wird. Wahrscheinlich nicht in Bestzeit, aber ist das überhaupt wichtig?

“Ok, ich glaube ich habe die Geschichte verstanden, das war der psychologische Grund, aber was ist mit dem hormonellen?” Schön, dass du fragst.

Vieles im Körper läuft automatisch ab. Also ohne, dass wir darüber nachdenken müssen. Unter anderem sind Hormone für solch automatische Prozesse verantwortlich. Eines wollen wir uns mal genauer anschauen, da es für uns relevant ist. Und zwar geht es um Leptin.

Stell dir vor, du hast Appetit auf Essen. Und jetzt stell dir vor, dieser Appetit würde nicht aufhören. Das ist natürlich blöd, denn dann haben wir bei der Mammut-Jagd ein Problem. Wenn wir fett sind (und das werden wir, wenn der Appetit groß ist und wir immer weiter essen), sind wir langsamer, halten nicht so lange durch und zum Verstecken brauchen wir viel dickere Baumstämme. Also hat sich unser Körper folgendes überlegt:

Die Fettzellen (und es hat jeder Fettzellen. Manche mehr, manche weniger. Aber 0% Fett bedeutet auch zu 100% tot.) senden ein Signal (Leptin) aus, welches diesen Appetit unterdrückt. Spannend, oder? Die eigenen Fettzellen, stoppen den Appetit. Und das ist noch nicht alles! Das Leptin stimuliert das sympathische Nervensystem, die Herzfrequenz erhöht sich und die Wärmeproduktion wird angeregt. Wir verbrennen also mehr!

“Warte mal Chris, das ergibt nicht wirklich Sinn. Dicke Menschen haben doch mehr Fettzellen. Das ist doch ein Widerspruch, oder?” Ja, richtig und genau das ist das Problem. Das ist wie mit nervigen Pop-Ups. Am Anfang schenkt man ihnen noch Beachtung, dann ignoriert man sie irgendwann. Und so macht es unser Gehirn auch. Wenn es ständig von Leptin bombardiert wird, entwickelt es eine Resistenz und schon wirkt die Appetitzüglung nicht mehr.

“Ok, aber was hat das jetzt mit dem Cheat Day zu tun?” Ganz einfach. Wenn wir uns lange Zeit Low-Carb ernähren, dann verbrennen wir Fett (natürlich nur unter der Voraussetzung, dass wir nicht Unmengen an Kalorien zu uns nehmen). Je mehr Fett wir verbrennen, desto weniger Leptin ist im Blut vorhanden. Je weniger Leptin im Blut vorhanden ist, desto weniger funktioniert die Appetitzüglung. Wir bekommen also ständig Heißhunger. Und genau da setzt der Cheat Day an. Wir geben unserem Körper quasi das Signal: “Keine Sorge, es ist alles in Ordnung, wir verhungern nicht” und schützen uns somit vor den Heißhungerattacken. Und da wir an einem Tag nicht fett werden, nutzen wir diesen Cheat Day, um an den anderen Tagen effektiv das Fett zu verbrennen! Nicht schlecht, oder?

“Ich will aber Muskeln aufbauen und nicht Fett verbrennen, soll ich dann auch einen Cheat Day machen?”

Ja. Der Muskel braucht Energie zum Arbeiten. Und hierfür ist Glucose (Zucker) hervorragend geeignet. Nur benötigt er weniger, als die meisten Menschen denken. Jeden Tag kiloweise Reis ist daher nicht produktiv, da sich das Zuviel nicht positiv auf die Muskulatur auswirkt, sich aber am Fett ansetzt. Wenn der Muskel die Glucose jedoch seltener bekommt (sagen wir zum Beispiel einmal pro Woche 😉 ), dann saugt er sie wie ein Schwamm auf.

“Mhm, aber wenn ich an dem Tag so viele “schlimme” Sachen essen kann, wäre es dann nicht auch möglich einfach jeden Tag nur ein bisschen was zu essen?”

Nein.

Ok, eine Erklärung, wieso nicht, wäre vielleicht auch nicht so schlecht. 😉 Ein Grund dafür ist natürlich das oben genannte Hormon Leptin. Wenn es ständig im Blut ist, kann das Gehirn eine Resistenz dagegen entwickeln und das Ergebnis ist unkontrollierbarer Appetit!

Als zweiten Grund habe ich dir vor einiger Zeit schon mal erklärt, was Kohlenhydrate für Auswirkung auf deinen Blutzuckerspiegel haben (Zur Erinnerung kannst du hier nochmal nachlesen).

Und der dritte Grund ist schnell erklärt. Stell dir vor, du möchtest Flüssigkeit von einem Behälter in eine Flasche mit dünnem Flaschenhals füllen. Also schüttest du die Flüssigkeit mit einem Trichter in die Flasche. Jetzt hast du zwei Möglichkeiten. Entweder du machst das langsam (jeden Tag ein bisschen Naschen), oder schnell (an einem Tag ganz viel Naschen). Wenn du sie langsam befüllst, wird die Flasche nach einer gewissen Zeit voll sein (die Süßigkeiten setzen sich in den Fettpölsterchen fest). Wenn du aber versuchst alles auf einmal einzufüllen wird Folgendes passieren: Die Flüssigkeit kann nicht so schnell durchlaufen (vom Körper aufgenommen werden), also schwabbt es auf allen Seiten über (du scheidest das Zuviel aus) und es kommt nicht alles in die Flasche (in die Fettpölsterchen).

Also, magst du dich vollfüllen, oder magst dich nur voll fühlen? 😉

Tipps, um das Meiste aus dem Cheat Day rauszuholen

Aus den Augen, aus dem Sinn!

Du wirst die Zeit bis zum Cheat Day nur dann überleben, wenn du nichts zu Hause hast. Um das durchzuziehen hast du drei Möglichkeiten:

1) Du machst deinen Cheat Day nur unterwegs. Also du gehst zum Beispiel in dein Lieblingsrestaurant, dann in einen Eissalon, dazwischen schnappst du dir irgendwelche anderen Süßigkeiten. Worauf du gerade Lust hast. Der Vorteil: Du hast am Ende keine “Reste” mehr zu Hause und kannst nicht schwach werden.

2) Du gehst die Sachen erst am Cheat Day einkaufen. Somit vermeidest du, dass du die Dinge zu früh zu Hause hast und sie vielleicht doch schon vorher isst.

3) Du kaufst die Sachen an einem anderen Tag und bringst sie sofort in den Keller. Die Betonung liegt hier auf sofort! Vor dem Fernseher ist die Versuchung viel zu groß ein paar Kleinigkeiten aus der Küche zu holen. Aber extra runter in den Keller? Das überlegst du dir drei Mal. Am Cheat Day holst du die Sachen einfach rauf und schon geht’s los.

Alles muss weg!

Der Keller ist ein gutes Stichwort. Am Ende deines Cheat Days muss alles weg sein. Wirklich alles! Falls doch etwas übrigbleiben sollte, weg damit! Da Lebensmittel wegschmeißen nicht cool ist, bring die Sachen in den Keller.

Beachte daher auch die Reihenfolge der Dinge, die du isst. Ein Eis, oder eine Topfengolatsche kannst du nicht einfach in den Keller bringen. Du kannst einige Dinge zwar einfrieren, aber der Gefrierschrank ist oft näher als man denkt. Alle Dinge, die nicht im Keller gelagert werden können, solltest du zuerst essen.

Es muss schmecken!

Iss Dinge, die dir wirklich schmecken. “Na eh kloar!” Ich weiß, es klingt logisch, aber ich habe nicht nur einmal Dinge gegessen, nur weil sie da waren… Es hat keinen Sinn, wenn du einmal die Woche sündigen darfst, etwas zu essen, das du nur O.K. findest. Das heißt, am Cheat Day gönn’ dir die wirklich leckeren Sachen. Du stehst auf Meeresfrüchte von Guylian? (Wenn deine Antwort “nein” lautet und du welche zu Hause hast, kann ich dir gerne verraten, wo du sie hinbringen kannst 😉 ) Zu teuer für den täglichen Verzehr? Aber einmal im Monat (oder jeden Cheat Day 😉 )? Kein Problem!

Aufschreiben statt vergessen!

Du weißt natürlich ganz genau, was dir am besten schmeckt. Aber oftmals stehst du dann beim Einkaufen vor all den vielen bunten Produkten und weißt nicht, was du nehmen sollst. Nur an den Tagen, wo du nicht darfst, da bist du kreativ. Damit dir das nicht passiert, mach dir Notizen! Du bist unter der Woche unterwegs und siehst etwas, worauf du wirklich Lust hast? Notiere es dir in deinem Handy (Foto oder Notiz). Und schon stehst du am Cheat Day nicht unschlüssig da!

Lust ohne Laster!

Genieße deine Freiheit. Es macht wenig Sinn, die leckeren Speisen zu essen und dann ein schlechtes Gewissen zu haben. Du warst an 6 Tagen brav, also gönn dir diese Auszeit! Ein schlechtes Gewissen sorgt nur dafür, dass du weniger isst und dann unter der Woche viel mehr Heißhunger darauf hast. Hau rein! 😉

Vorsorge!

Falls du dir doch Sorgen machst, dass du es an dem einen Tag übertreibst (obwohl ja übertreiben eigentlich das Ziel ist 😉 ), kannst du den Tag mit einer Low Carb Mahlzeit beginnen (z.B.: Fleischlaibchen oder Zoodles Bolognese und erst später mit dem Cheat Day beginnen. Dadurch wirst du den Tag eher gelassen angehen und neigst weniger zu großen Eskapaden.

Der Cheat Day und die Umsetzungstipps werden dich schneller, gesünder und effektiver an dein Ziel bringen (Muskelaufbau, Fettverbrennung). Also probier es einfach einige Wochen aus und berichte mir von deinen Erfolgen! Ein kleiner Hinweis noch: Wenn du unter der Woche den Tag mit Cornflakes startest, Spaghetti zu Mittag hast und den Tag mit einem Schinken-Käse-Toast ausklingen lässt, dann ist der Cheat Day natürlich nichts für dich. Den musst du dir schon verdienen! 😉

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Zum Abschluss habe ich noch eine kleine Bitte: Was interessiert dich eigentlich? Worüber würdest du gerne mehr erfahren? Ich schreibe diese Artikel ja für dich! Und damit du etwas lesen kannst, was dich auch wirklich interessiert (und damit mir nie die Ideen ausgehen), schreib‘ mir doch einfach, oder schick mir eine E-Mail auf chris@chrisfit.at.

Danke für’s Lesen.

Dein Fitnesstrainer Wien
Chris