In sechs Jahren als Studioleiter in einem Fitnessstudio lernt man schon einige Leute kennen. Zum Beispiel den Muskel-Mike, den Stress-Siggi, den Trend-Toni, die Yoga-Yvonne, die Tratsch-Tanja und natürlich die Cardio-Christine. Heute geht es um die Cardio-Christine.

Was mich an ihr immer schon fasziniert hat: Sie schaut seit Jahren gleich aus! Nein, eigentlich stimmt das nicht ganz. Sie wird seit Jahren fetter! Sie nimmt zwar ab, wird aber gleichzeitig immer fetter. Die Amerikaner nennen so etwas Skinny-Fat. Sie schaut also in Jeans gut aus, aber wenn sie diese auszieht, ist es, wie wenn man dem Pudding den Puddingbecher wegnimmt. Ja, ich weiß, das war politisch nicht ganz korrekt, aber du willst von mir doch die Wahrheit hören! Und die Wahrheit ist: Cardiotraining macht fett! Ja, das habe ich wirklich geschrieben. Nochmals zur Wiederholung: Cardiotraining macht fett!

Wie oft bin ich schon gefragt worden: “Chris, wie lange muss ich Cardio machen um abzunehmen?” Am besten gar nicht! Ich habe bereits hier geschrieben, wieso stundenlanges Cardiotraining (Laufband, Fahrrad, Crosstrainer, was auch immer) nicht effektiv ist.

“Ja, aber was ist dann eigentlich effektiv?” Schön, dass du fragst.

Effektive Fettverbrennung durch Sprinten

Hast du dir schonmal einen Marathon angeschaut? Achte mal auf den Körperbau der Läufer. Und zwar nicht auf die, die eigentlich gar nicht mitlaufen sollten und auch nicht auf die Kenianer, die fast alles gewinnen. Nein, schau auf die Top 20. Cardio-Christine würde hier nicht auffallen. Das viele Laufen hat sie zwar dünn gemacht, aber sie haben auch keine Muskeln mehr. Sie sind alle Skinny-Fat.

Und jetzt vergleich das mal mit den Sprintern. Auch hier lassen wir mal die Jamaikaner weg. Schau sie dir an! Du wirst kein Gramm Fett an ihnen sehen. Das liegt an ihren Muskeln.

“Heißt das jetzt, ich soll zum Sprinten anfangen?” Wenn du effektiv Fett verbrennen willst, ja!

Aber Achtung, ich führe hier gleich zu Beginn an, was normalerweise bei allen TV-Fitnessgeräten/Pillen etc. irgendwo im Kleingedruckten steht: “blablabla… nur in Verbindung mit einer Ernährungsumstellung” (Dazu wird bald ein Artikel folgen) Und so ist es auch hier!

“You can’t out train a crappy diet”

Aber nun zum Sprinten. Falls dich das “Warum” nicht interessiert (schäm dich), kannst du den Teil überspringen und gleich zum Trainingsplan gehen. Wenn du nach Alternativen zum Sprinten suchst, musst du noch ein bisschen warten, das kommt in einem anderen Artikel. 😉

Die Vorteile

Knackarsch

Du willst einen Knackarsch haben? Dann sind Sprints genau das Richtige für dich! Hast du dich schonmal gefragt, wieso ein Hintern zum Hängen anfängt? Es fehlt die Muskulatur! Und das ist auch nicht weiter verwunderlich. Eine der Hauptaufgaben des Allerwertesten ist es, deine Hüfte zu strecken, also das Bein nach hinten zu führen. Genau das Gegenteil von dem, was du jetzt gerade machst. Oder ist die Ubahn gerade überfüllt und du liest das hier im Stehen?

Durch das viele Sitzen “schläft” dein Hintern. Also müssen wir ihn wieder aufwecken. Stell dir vor du musst die Schnellbahn erwischen. Schnellbahnen sind nicht nur schnell, sie kommen auch iiirgendwann, daher ist es besser, etwas früher dran zu sein. Also musst du dich beeilen, du bist nämlich spät dran. Du läufst, so schnell du kannst. Deine Hüfte streckst du bei jedem Fußwechsel bis zum Maximum. Du drückst dich aktiv vom Boden weg, um eine kurze Flugphase einzuleiten. Dazu müssen deine hinteren Oberschenkel und dein Po ordentlich feuern und das sehr oft. Und genau das ist der Schlüssel zum Erfolg. Muskelaufbau heißt nämlich viele Wiederholungen mit hoher Intensität.

“Aber Chris, das mach ich beim Joggen doch auch, wozu soll ich Sprinten?” Das machst du eben nicht! Joggen ist nur ein regelmäßiges nach vorne Fallen und wieder Abfangen. Das kannst du machen, ohne auch nur ein einziges Mal die Hüfte zu strecken. Und außerdem hat das Sprinten noch einen weiteren Vorteil:

EPOC

Epoc steht für Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Keine Sorge, das kannst du gleich wieder vergessen. Du musst nur wissen, dass dein Körper beim Sprinten genauso reagiert, wie ich, wenn ich gerade aufgewacht bin. In der Früh brauche ich ein bisschen, bis ich in die Gänge komme. Und so ist es mit deinem Herzkreislaufsystem und deiner Atmung auch. Sie brauchen ein bisschen, bis sie “checken”, dass du gerade (um dein Leben) läufst. Aber dann laufen (Wortspiel 😉 ) sie auf Hochtouren. Und da sie ja nicht wissen können, dass du das freiwillig machst, legen sie lieber noch ein bisschen nach. Quasi nur für den Fall, dass du den Säbelzahntiger hinter dir doch noch nicht abgehängt hast. Diese erhöhte Sauerstoffaufnahme benötigt natürlich Energie. Und diese Energie wird aus deinen Fettzellen geholt! Dein Körper verbrennt also Fett, nachdem du bereits mit dem Training fertig bist!

“Knackpopo UND erhöhte Fettverbrennung? Überredet! Aber wie gehe ich das jetzt an?”

Am besten locker! Ich nehme nicht an, dass du Sprinter bist, sonst würdest du diesen Artikel wahrscheinlich gar nicht lesen (sondern wärst jetzt beim Sprinttraining). Gute Sprintzeiten erfordern eine ausgefeilte Technik und jahrelanges Training (von Genetik, Talent und “Hilfsmittelchen” ganz zu schweigen). Wir wollen hier aber keinen Schönheitspreis gewinnen und auch keine Bestleistungen aufstellen. Uns geht es nur ums Fettverbrennen. Trotzdem gilt es ein paar Punkte zu beachten.

Was du beachten solltest

Bist du bereit?

Wenn du jahrelang gar keine Bewegung gemacht hast, solltest du zuerst mit einem Trainer oder Physiotherapeuten abklären, ob Sprinten für dich geeignet ist. Grundsätzlich ist es immer gut, solche Dinge mit Personen abzuklären, die sich auskennen.

Kleidung

Ein Paar Laufschuhe, eine kurze Hose und ein T-Shirt reichen vollkommen. “Kann ich auch Barfuß laufen?” Ja, aber nicht auf Beton. Dann muss es schon eine schöne, weiche Wiese sein und du musst noch vorsichtiger als mit Schuhen sein. Und gut aufwärmen!

Aufwärmen

“Aufwärmen, wozu? Ein Gepard wärmt auch nicht auf!” Ja, aber ein Gepard sitzt auch nicht den ganzen Tag am Schreibtisch. Und wenn sich ein Gepard eine Zerrung zuzieht, ist er so gut wie tot. Wir nicht, aber für die Fettverbrennung ist es auch nicht förderlich. Also wärmen wir uns besser auf. Du brauchst auch keine Wissenschaft daraus machen. Ein paar Minuten locker laufen, gefolgt von Steigerungsläufen (du beginnst locker zu laufen und wirst Schritt für Schritt schneller, bis du die letzten Meter bereits sprintest) sollten ausreichen.

Nicht übertreiben am Anfang

Du musst nicht gleich zu Beginn 100% geben, um Erfolge mit diesem Training zu haben. Dein Körper muss sich erstmal an diese Belastung gewöhnen. Also heißt es langfristig denken. Und wie Lowcarbos Intelligentos bereits so schön gesagt hat: “Das Leben ist ein Marathon.” Und nein, das widerspricht sich nicht! 😉 Es geht darum, dass es besser ist, jahrelang 90% zu geben, als für ein paar Wochen 100% und dann 0%.

Die Laufstrecke

Such dir einen Platz zum Laufen aus. Das kann ein Park sein, ein Parkplatz, eine Wiese, eine Allee, was auch immer. Markiere deinen Startpunkt (ein Baum, ein Rucksack), mach 30 ganz große Schritte und markiere deinen Zielpunkt (siehe Startpunkt). Ob du jetzt 28m oder 32m gegangen bist, ist auch nicht wichtig. Wir stoppen ja nicht mal die Zeit. Es geht darum mit (fast) maximaler Geschwindigkeit zu laufen und nicht Bestzeiten zu überbieten.

Trainingsplan Sprinten

Wie oft: 1-2x pro Woche

Distanz: ca. 30m

Satzanzahl: 2-3

Wiederholungsanzahl: 4-6

Intensität: 90% (Lauf so schnell du kontrolliert laufen kannst. Also Gesicht und Nacken sind noch entspannt)

Wiederholungspause: Strecke vom Ziel zum Start zurückgehen

Satzpause: 5min

Nach dem Aufwärmen, steckst du deine Laufstrecke ab und sprintest vom Start bis zum Ziel mit 90%iger Intensität. Dann gehst du zum Start zurück. Das machst du 4 bis 6 mal, bis du eine 5-minütige Pause einlegst. In dieser kannst du ein bisschen dehnen, Wasser trinken, Facebook checken (das Letzte war natürlich nicht ernst gemeint 😉 ). Nach der Pause beginnst du wieder von Vorne.

Und das wars auch schon! Klingt nicht nur simpel, ist es auch. Aber nicht einfach! 😉

Also, raus mit dir an die frische Luft und schon kann es los gehen. Ich würde dir nur empfehlen, nicht gerade in der Mittagssonne zu sprinten und genügend Wasser zu trinken. In den nächsten Wochen folgen übrigens noch Alternativen zum Sprinten, aber bis dahin solltest du dem Sprinten eine Chance geben und es zumindest einmal ausprobieren.

Dein Fitnesstrainer Wien,

Chris