“Nicht mit Erfindungen, sondern mit Verbesserungen macht man Vermögen”. – Henry Ford
Ich habe zwar nicht vor, ein Vermögen zu machen (ein bisschen Geld zum Leben ist aber ok 😉 ), doch dieses Zitat vom “Erfinder” der Fließbandarbeit (das Zitat kommt nicht von ungefähr) passt ganz gut zu mir. Ich erfinde das Rad nicht neu, ich schau mir nur an, welche Gummierung mehr Sinn macht und welche Felgen besser passen (ich hab übrigens null Ahnung von Autos 😉 ).
Und genauso ist es mit meiner Ernährung. Ich suche mir aus mehreren Konzepten die für mich passenden Teile zusammen.
Wie du ja schon weißt, ernähre ich mich Low-Carb. Und meinen Cheat Day hab ich auch schon das eine oder andere Mal erwähnt. Falls du diesen Artikel gelesen hast, weißt du auch, dass ich eine Kurzfasten-Variante anwende. Wie du siehst, ist meine Ernährung ein Mischmasch aus verschiedenen Konzepten. Ich schreibe dir kurz zusammen, wie genau das bei mir aussieht und wie du das für dich anwenden kannst (wenn dir das zu lang ist, kannst du natürlich auch zur Zusammenfassung runterscrollen):
Die Chrisfitmethode – Low-Carb und trotzdem einfach
Low-Carb
Ich ernähre mich 6 Tage pro Woche Low-Carb (das gilt auch für die Trainingstage). Im Low-Carb Artikel habe ich ja schon erwähnt, dass jeder so seine eigene Vorstellung davon hat, was genau Low-Carb ist. Für mich bedeutet Low-Carb unter 50g Kohlenhydrate pro Tag. Das ist natürlich weniger als die 72g, die Dr. Lutz empfiehlt, aber immer noch ein bisschen mehr als die 20g von Atkins Phase I.
“Chris, glaubst du jetzt echt, dass ich anfange Gramme (schaut in der Mehrzahl echt komisch aus) zu zählen?” Ok, wie wäre es dann mit ein paar Beispielen? Das entspricht (fast) einer Tafel Schokolade. Oder 1kg Erdbeeren. Oder 2,5kg Brokkoli. Wie du siehst, je grüner es wird, desto mehr kannst du davon essen. Daher zähle ich auch keine Kohlenhydrate mehr, da ich weiß, dass ich nicht (oder selten) über die 50g komme.
Aber wir können uns das ja mal ein bisschen veranschaulichen. Nehmen wir das Beispiel, das ich hier schonmal verwendet habe. Nur diesmal rechnen wir uns die Kohlenhydrate aus:
Frühstück: Ham&Eggs 4 Streifen Speck + 4 Eier = 0g + 4g
Mittagessen: Eine Hühnerbrust (ca. 250g) mit Salat (sagen wir in dem Salat sind 2 Tomaten, 1/4 Gurke, 2 Essiggurkerl und Feldsalat = 0g + (8+2+0+0,5)g
Abendessen: Thunfischsalat (Einfachheitshalber neben wir den gleichen Salat wie zu Mittag) + eine Dose Thunfisch = 10,5g + 0g
Gesamt: 25g
Und da haben wir ausreichend an Gemüse für unsere Vitamine gegessen. Jetzt kommt vielleicht noch eine Reihe dunkler Schokolade dazu und vielleicht noch ein paar Erdbeeren und trotzdem bleibe ich ohne Probleme unter der Grenze. Vorallem da ich mich mit Süßigkeiten etc. bis zum Wochenende zurückhalten kann. Da kommt er nämlich dann, der….
Cheat Day
Oh der Cheat Day. Eine wahre Offenbarung. Hier lasse ich mich so richtig gehen! Der besteht dann hauptsächlich aus Schokolade und Eiscreme. Und Pizza und/oder Sushi. Ich esse dann bis mir schlecht ist und fühle mich meistens auch nicht sonderlich gut. 😉
“Aber Chris, ist das dann überhaupt noch gesund?” Nein. 😉 Der eine Tag sicher nicht. Aber es ist dann auch nur der eine Tag. Außerdem brauche ich dafür dann einige Tage wirklich nichts Süßes!
Den Sinn vom Cheat Day und wie er ungefähr abläuft, habe ich hier schon beschrieben, daher kommen wir gleich zum fortgeschrittenen Teil.
Die nächsten zwei Punkte mache ich oft, aber nicht immer. Low-Carb plus Cheat Day ist in den meisten Fällen vollkommen ausreichend, wenn du aber natürlich noch ein bisschen mehr willst, dann habe ich noch zwei Punkte für dich:
Fasten
Darüber habe ich hier schon ein wenig geschrieben.
Ich “faste” 16 Stunden lang und esse in einem 8 Stunden-Zeitfenster. Ob das Fasten jetzt wirklich hormonelle Vorteile bringt, weiß ich nicht. Aber ich bin definitiv konzentrierter, wenn ich kein Frühstück zu mir nehme. Ich trainiere auch besser (auf nüchternen Magen), da mein Körper nicht mit dem Verdauen beschäftigt ist. Das geht aber natürlich nur, wenn ich in der Früh oder am Vormittag trainiere. Gehe ich am Nachmittag trainieren, esse ich eine (für mich) normale Mahlzeit (also Low-Carb). Aber je früher ich trainieren gehe, desto früher breche ich auch das Fasten, da ich ca. eine Stunde nach Trainingsende esse. Ich lasse also einfach das Frühstück weg und esse zwischen 12h und 14h.
Kohlenhydrate laden
“Aber Chris, wenn man trainiert, braucht man doch Kohlenhydrate für die Energie” Ja und nein. Bei 3-4x Krafttraining pro Woche (öfter kannst du unter normalen Umständen auf Dauer nicht hart trainieren) sind Kohlenhydrate nicht wirklich wichtig. Vorausgesetzt natürlich, du konsumierst genügend Fett (irgendwo muss der Körper die Energie ja hernehmen).
Aber, wenn du merkst, dass deine Erholung immer schlechter wird, dann kannst du mal Folgendes probieren:
Iss einmal in der Woche, nach dem Training, Reis oder Kartoffeln. Am besten ist es, wenn du bei dieser Mahlzeit das Fett etwas reduzierst und dich mehr auf das Eiweiß und die Kohlenhydrate konzentrierst. Ist wie die “Trennkost” bei der Montignac-Methode. Wenn du merkst, du hast mehr Energie, sehr gut, dann behalte das bei. Wenn du keinen Unterscheid merkst, dann lass es wieder weg.
80% Regel
Aber jetzt zum wichtigsten Punkt!
“Leben ist das, was passiert, während du eifrig dabei bist, andere Pläne zu machen.” – John Lennon
Und so ist es auch hier. Es wird immer mal eine Geburtstagsfeier, ein Firmenessen oder Weihnachten geben (Kommt dir Weihnachten auch immer dazwischen? So gut hab ich schon ausgeschaut und dann kam völlig überraschend Weihnachten…).
Wenn du immer nein zu allem sagst, wirst du bald keine Freunde mehr haben. Natürlich kannst du überall hart bleiben und auf alle Versuchungen verzichten. Aber ist das wirklich notwendig? Du kannst auch deinen Cheat Day an diesem Tag machen.
Aber selbst du mal einen “Ausrutscher” hast: So ist das Leben!
Wenn du aber 80% der Zeit “brav” warst, dann kann dir NICHTS passieren.
Du isst ab und zu mal Schokolade, obwohl kein Cheat Day ist? Das ist ok. Kommt das jedoch jeden Tag vor, dann hast du (bald) ein Problem! Und natürlich, je fortgeschrittener du bist, desto mehr kannst du dir auch leisten. So lange du also weiter von deinem Ziel entfernt bist, musst du strenger sein, danach wird es wieder ein bisschen lockerer.
Im Sommer esse ich zum Beispiel auch öfter mal Obst (Wenn ich Obst schreibe, meine ich natürlich Eiscreme 😉 ) unter der Woche. Dafür bin ich an den anderen Tagen etwas strenger. Oder wenn ich mal über die Stränge schlage, versuche ich bei der Mahlzeit danach, ein bisschen weniger zu essen und gleiche es somit (ein wenig) aus. So lange das nicht jeden Tag passiert, bleibe ich am richtigen Weg! Und genauso ist es dann auch bei dir!
Zusammenfassung der Chrisfit-Methode
Also die Chrisfit-Methode lässt sich eigentlich recht einfach zusammenfassen:
6 Tage Low-Carb: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Salat/Gemüse (Trainierende können ab und zu nach dem Training Kohlenhydrate “laden” = Reis essen)
1 Cheat Day: Essen worauf ich Lust habe (Schoki, Schoki, Schoki, Eis, Schoki, Pizza, Eis, Schoki – Die Reihenfolge ist hier ganz ganz wichtig 😉 )
2-3 größere Mahlzeiten am Tag
Frühstück weglassen: Meine 1. Mahlzeit ist zwischen 12h und 14h
80% der Zeit brav sein, dann hast du auf jeden Fall einen Puffer
Ist dei Chrisfit-Methode jetzt die einzig wahre Methode zum Abnehmen/Muskeln aufbauen? JAAAAA!!!!!
Nein, natürlich nicht. Aber es ist eine Methode, die du langfristig durchhalten kannst, nicht kompliziert ist, Spaß macht und vorallem Erfolge bringt.
Probier’s einfach mal aus und schreib mir dann, wie es dir damit geht!
Dein Fitnesstrainer Wien,
Chris
